פעילות גופנית במים היא אחת היעילות בכל הנוגע לטיפול בכאב. סביבת המים פועלת על הגוף שלנו בשלושה ממדים בו זמנית, ומפעילה עליו לחץ הידרוסטטי, התנגדות דינמית וצמצום משקל הגוף הלוחץ בדרך קבע על מפרקים וחוליות.

חיזוק שרירי הליבה והגב התחתון, הוא תהליך חיוני מאוד למניעת פגיעה וכאבים בהמשך. שי דננברג, הידרותרפיסט מוסמך ומייסד מרכז שי במים, מציע 10 תרגילי מים פשוטים בסיוע מצוף, שיעזרו להקל על כאבי גב תחתון ואף למנוע אותם בעתיד.

תרגיל 1 – סיבוב אלכסון

עמדו ישר בתוך הבריכה כאשר כל הגוף שקוע במים, למעט הצוואר והראש. החזיקו מצוף מלבני שטוח על פני המים בשתי הידיים, כאשר יד אחת מושטת קדימה בצורה ישרה לחלוטין, והיד השנייה מכופפת. כעת הזיזו את הזרועות ואת פלג הגוף העליון ימינה ושמאלה, בתנועת גריפה של המים.

בצעו 15 עד 20 חזרות ב- 3 סטים – בכל פעם יש להחליף בין הזרוע הישרה והמכופפת. התרגיל מסייע בחיזוק השרירים האחראים על סיבוב ויציבות של מרכז הגוף.

תרגיל 2 – דחיפות מצוף

עמדו באותה תנוחה בתוך המים, והפעם החזיקו את המצוף השטוח בשתי ידיכם מול החזה (כאשר המצוף מכסה את גופכם מתחת לפני המים). קרבו והרחיקו את הזרועות, באופן כזה שהמצוף זז בזווית ישרה לכיוון התנועה – ויוצר כוח התנגדות.

בצעו 15 עד 20 חזרות ב- 3 סטים. בזמן התרגיל יש לכווץ את שרירי החזה' מרכז הגוף והישבן. אם דרושה לכם יותר יציבות בזמן התרגיל, עמדו כאשר רגל אחת מושטת קדימה ורגל שנייה מושטת לאחור.

תרגיל 3 – בעיטות אופניים

הציבו מצוף סביב החזה והישענו לאחור אל קיר הבריכה, כאשר כל הגוף שקוע במים במצב אופקי והרגליים מושטות קדימה. התחילו להניע את הרגליים בתנועת אופניים, כאשר הידיים מושטות מעט לצדדים ללא תנועה, וכווצו את שרירי הישבן והליבה תוך כדי.

בצעו 20 עד 30 חזרות ב-3 סטים, והשתדלו לדחוף את הירכיים למעלה.

תרגיל 4 – רגליים קדימה ואחורה

בעודכם נמצאים באותה תנוחה של תרגיל 3, דחפו את הרגליים למצב ישר בתוך המים והחזירו אותן אל החזה (כפיפות רגליים במים). הידיים צריכות להיות מושטות לצדדים ולאחוז בשולי הבריכה. בצעו 15 עד 20 חזרות ב- 3 סטים.

תרגיל 5 – סיבוב גוף אלכסוני

הישארו באותה תנוחה מתרגיל 4, כשהידיים אוחזות בשולי הבריכה, אלא שהפעם עליכם לקרב את הברכיים אל הגוף. כאשר הברכיים יחסית קרובות, בצעו סיבובים ימינה ושמאלה עם פלג הגוף התחתון והניעו את הברכיים ימין ושמאל (כאילו אתם מבריגים את הישבן לתוך הגוף). בצעו 15 עד 20 חזרות ב- 3 סטים.

תרגיל 6 – בעיטות רגליים בזמן ציפה

השאירו את המצוף סביב החזה, הישענו לאחור על הגב עד שתגיעו למצב ציפה אופקי, והתחילו לבעוט עם הרגליים במים. השתדלו להגיע למצב שבו הברכיים מיושרות והבהונות פונות החוצה בכל בעיטה.

בצעו חצי בריכה עד 2 בריכות (בריכה = 25 מטר) ב-3 סטים. דחפו את הירכיים מעלה כדי לשמור על ציפה טובה יותר.

תרגיל 7 – מצופי משקולת

עמדו ישר במים המגיעים עד צוואר, הושיטו זרועות לצדדים ואחזו במצופים דמויי משקולת. הרגליים מפושקות מעט ברוחב הכתפיים, והזרועות נעות פנימה והחוצה בעודן ישרות והמרפקים נעולים – כך שהמצופים מתקרבים ומתרחקים אחד מהשני.

בצעו 15 עד 20 חזרות ב- 3 סטים. תרגיל זה מחזק את שרירי החזה ומרכז הגוף, ומומלץ לעמוד עם רגל אחת מושטת מעט קדימה ורגל שנייה מושטת לאחור, לשיפור היציבות.

תרגיל 8 – אגרוף משקולות

ממשיכים לעמוד באותה תנוחה מתרגיל 7, אלא שהפעם הזרועות מיושרות קדימה ואתם דוחפים את מצופי המשקולות קדימה ואחורה בתנועות אגרוף (כאילו שאתם מתאגרפים מתחת למים).

בצעו 15 עד 20 חזרות ב- 3 סטים וכווצו את שרירי הישבן, החזה ומרכז הגוף. לשיפור היציבה במים, הציבו רגל קדימה ורגל אחורה.

תרגיל 9 – דחיפת משקולות

ממשיכים לעמוד באותה תנוחה מתרגיל 7, אלא שהפעם הזרועות מיושרות לצדדים והן עולות ויורדות לצידי הגוף תוך כדי אחיזה במצופי המשקולות. בצעו 15 עד 20 חזרות ב-3 סטים, וכווצו את שרירי הישבן, החזה ומרכז הגוף.

תרגיל 10 – בעיטות סנפירים

הישענו לאחור על קיר הבריכה, כאשר הזרועות מושטות לצדדים ואוחזות בשלי הבריכה. לפני כן יש לנעול סנפירים על כפות הרגליים, ולאחר הכניסה למים לבעוט עם הסנפירים בעודכם נשענים על קיר הבריכה. בצעו 15 עד 20 חזרות ב- 3 סטים.

המאמר אינו ממליץ על טיפול מסוים ואינו מהווה תחליף להתייעצות עם אנשי מקצוע.