הפעם אדיר גרוסמן, מאמן אישי ויועץ תזונה, החליט להדגים לנו איך אנחנו יכולים לעשות תרגילים בבית שאין לנו שום ציוד. החלופה – שישיית מים.
"אדם יכול לעשות שכיבות סמיכה וכפיפות בטן ולהתקדם יפה, אבל בשלב מסוים הוא ירגיש שזה לא מאתגר אותו", טוען אדיר. "במצב כזה צריך להוסיף גירוי כלשהו לשריר. ההתנגדות היא זו שנותנת לשריר את הגירוי שהוא צריך בשביל לגדול ולהשתפר.
"את ההתנגדות מייצרים באמצעות משקולות, ואם אין – אפשר להשתמש בדברים נוספים שיש בבית. בתור ילד אהבתי להשתמש בארגז הכלים של אבא שלי או בתיק מפוצץ בספרים בתור משקולת.
"שישיית המים יכולה להיות משקולת מומלצת כיוון שהמשקל מרוכז, יש לה ידית אחיזה והמשקל לא רב. אם תמקמו את הגוף נכון ותשתמשו במשקל הזה בצורה נכונה, אז אתם יכולים להעמיס על אזורים נרחבים בשריר, אפילו על כל הגוף".
שישיית מים יכולה להיות תחליף לכל תרגיל עם משקולת?
"לא, יש תרגילים שאי אפשר לבצע עם שישיית מים. ועדיין, אם תתפסו אותה במרכז המסה, תוכלו להוסיף את השישייה בכל מיני תרגילים".
איך עובדת בניית השריר?
"השרירים קיימים אצל כל אחד, מהבחור הכי שמן ועד הבחור הכי שדוף. צריך להגדיל את השרירים בעזרת ההתנגדות ומאמץ נכון ומדויק. ההתנגדות שאנחנו מוסיפים יוצרת זרימת דם מוגברת. ברגע שאנחנו סוחטים את השריר למאמץ מקסימלי, אז אנחנו יכולים להגדיל, לבסס ולמצק את השריר".
למה חשוב להגדיל את השריר?
"קודם כל, בפן הבריאותי – השריר הוא שכבה יחסית חיצונית של הגוף, שעוטפת את כל החלקים ומאחדת אותם. לאדם קשה לטפל בבעיות פנימיות שיש לו – למשל סחוס פגוע או קרע – אבל הוא יכול לחזק את המעטפת החיצונית, שהיא בעצם השריר. ככל שהמעטפת החיצונית שלו תתחזק, אז השריר יספוג את העומס במקום האיברים הפנימיים הכואבים.
"בנוסף, הגדלת השריר מעצימה את הכוח של האדם לעשות פעולות – גם פעולות אירוביות וגם פעולות יומיומיות. ככל שהשריר גדול יותר, כך אדם יוכל לרוץ, לקפוץ, לעלות מדרגות, להרים את הילדים או לסחוב שקיות הרבה יותר בקלילות.
"וכמובן, השרירים מוסיפים לנראות, מה שמוליד ביטחון עצמי. כשאדם נראה ומרגיש טוב, אז גם הביטחון העצמי שלו עולה".
אדיר מציין שהמתאמן צריך לשים לב לתנועות שהוא עושה שהן אכן יפעילו נכון את השריר. "חשוב לדעת איך לעבוד", טוען אדיר. "עומס במקומות לא נכונים יכול לייצר פגיעה.
"לכן גם כדאי ללמוד כמה שיותר ממאמנים מוסמכים או מהמידע הרב שיש במדיה על משקולות, וכן כדי לשים לב להרגשה. אם המתאמן מרגיש שהפעולה שהוא עושה כואבת לו כאב לא נעים בכל מיני מקומות בגוף, כנראה שהוא לא עושה נכון. המתאמן צריך רק להרגיש "שריפה" באזור הספציפי שעליו הוא עובד, ואז הוא כנראה עובד טוב" (תלוי בתרגיל).
התרגילים:
תרגיל 1: סקווט
הצמדה של שישיית המים בצורה שתהיה נוחה לאחיזה. יש לשמור על גוף יציב ולשים לב שהתנועה תתבצע בכוח מתפרץ מהרגליים. זהו תרגיל מעולה לחיזוק היציבה, שרירי הליבה והרגליים.
תרגיל 2: לאנג' (רומני) בהגבהה
הצמדה של שישיית המים בצורה שתהיה נוחה לאחיזה כמו בתרגיל הקודם. על ידי עבודה על רגל בודדת, אחת ניצור הרבה יותר עומס נקודתי על כל רגל ועל הישבן. הגבהת הרגל היא לא חובה. אפשר גם להניח את הרגל האחורית על הרצפה.
תרגיל 3: סווינג
קודם נוודא ששישית המים מספיק חזקה כדי שלא תיקרע לנו באמצע. אחרי שראינו שהכל בסדר, נמקם את הידיים על ידית האחיזה וניצור רווח בין הרגליים כדי שניצור טווח תנועה רחב יותר. שימו לב שאתם עובדים נקי, מהכתפיים בלבד, ללא עזרה מהידיים.
תרגיל 4: הטיה של הגוף לצד
עבודה מעולה לשרירי הבטן הצדדיים. התרגיל מייצר עומס על הרחב בטני ושרירי הבטן. נוודא שהגב שלנו נשאר ישר ויציב ללא שום הטיה, כדי שלא נעמיס על עמוד השדרה. ניתן לשישיית המים למשוך אותנו כמה שיותר למטה ונעלה עם שריר צדי אחד.
כדאי להשקיע בכל תרגיל בין חצי דקה לדקה וחצי, תלוי ברמת המתאמן.