No Tag To Print

מסע הלוויה של איתמר בן גל. צילום: אהוד אמיתון/TPS
ספר תורה במניין נשות הכותל. צילום: נשות הכותל

אמיר פרלמן מסביר מהו אורח חיים נכון ותזונה נכונה לאורח חיים ספורטיבי

איך לשמור על חיוניות וכושר שיא גם אחרי גיל 40? אמיר פרלמן ספורטאי בן 51, מתמחה בהדרכה לאורח חיים בריא, מייסד מדיקל צ'י קונג ישראל בית ספר להכשרת מדריכי צ׳י קונג וטאי צ׳י צ׳ואן מסביר: 

הבריאות עומדת על שלוש רגליים: פעילות גופנית, תזונה נכונה ונפש מאוזנת. עבור רוב בני האדם המבקשים לכונן שינוי בריא ומבריא באורח חייהם, אחד הצעדים המשמעותיים ביותר יהיה בחירה של פעילות גופנית כגוןתרגול טאי צ'י צ'ואן, צ'י קונג רפואי, יוגה, שחייה, ריצה או אימון בחדר כושר.

לא חשוב מהי הבחירה המועדפת עליכםהכנסת הפעילות הספורטיבית ליומן כחלק משגרת החיים מהווה צעד חשוב והשילוב עם תזונה נכונה, יסייע להשיג תוצאות טובות יותר ומהירות יותר בדרכנו אל היעד הנכסף: גוף חטוב, חיוניות ובריאות מיטבית לאורך ימים.

כיום, יותר ויותר אנשים עוסקים בפעילות גופנית כחלק מקיום אורח חיים בריא, עובדה זאת הולכת יד ביד עם עליית התודעה הבריאותית בציבור הרחב בארץ ובעולם.

עבור רבים לא מדובר בטרנד, אלא שינוי תודעת בריאות אשר בעקבותיה גיל 50 הוא ה 40 של המאה הקודמת! גם בישראל של היום קיים היצע רחב של תכניות אימונים המספקות כמעט לכל אחת ואחד את האימון הנכון להם מצד כושרם הגופני, גילם ומגבלות הזמן העומד לרשותם

תזונה נכונה, קרי בניית תפריט מותאם לפעילות ולצרכים של הגוף, יעזרו לספק אנרגיה לגוף. פעילות גופנית יומיומית תסייע לנו להגיע לחילוף החומרים הדרוש כדי לחטב את הגוף, כמו כן תעזור גם לנקות את גופנו מרעלים (detox) ותשמור על אספקה של כל אבני הבניין הדרושות לתחזוקה מלאה של כל מערכות הגוף בכל גיל

מידע נוסף תמצאו באתר של מדיקל צ'י קונג ישראל.

כיצד בונים תפריט מאוזן מבחינה קלורית ונוטריאנטית בו זמנית?

לגבי משקל –  בגדול שמירה על משקל מאוזן דומה מאוד לניהול חשבון העו"ש בבנק; כל עוד סך הקלוריות הנכנס דומה לסך הקלוריות הנשרף האיזון נשמר. כדי לבנות תפריט מתאים לאורח חייכם ולשיגרת האימונים שלכם, חשוב לדעת כמה קלוריות אתם שורפים ומכאן לקבוע את סך הקלוריות אותו נכון לכם לצרוך.

עבור אלה מאיתנו המעוניינים להשיל כמה קילוגרמים עודפים נכון לכוון לצריכה שלא חורגת מ 10% פחות מסך שריפת הקלוריות היומי.

טרנדים בריאותייםיכולים להתאים עבור מי שרוצה לנקות את מערכות הגוף תקופתית ויש שלל שיטות תזונה מטבעונות ועד פליאו אותן ניתן לאמץ כל אחד בהתאמה לטעמו האישי, אך שווה לציין כי בכמה נושאים מהותיים במיוחד יש קונצנזוס המקובל על כל שיטות התזונה, נסכם כאן את עיקרי הדברים:

 

  • הימנעות ממזון המכיל סוכר מעובד, חומרים משמרים והקפדה על צריכת מזון טרי ואיכותי כבסיס לתזונה בריאה ומבריאה.
  • צמצום צריכת בצקים למיניהם: לחם, בייגלך, קרקרים, עוגות, עוגיות וכולי.. לא לכל הדעות יש צורך להתנזר לגמרי, אך צריכה יומיומית של בצק כבסיס לתזונה בוודאי אינה בריאה!
  • הקפדה על אכילת מנה יפה של פירות העונה והרבה מאוד ירקות במגוון רחב כפי שניתן כחלק מהתפריט היומי הקבוע, כבסיס לתזונה.
  • צריכת כמות חלבון מספקת בהתאמה לסוג, משך ולאינטנסיביות של שגרת האימונים השבועית שלכם, ממדי גופכם וכולי.
  • הימנעות מאכילת יתר והסתפקות בצריכה של הקלוריות אותן אנו באמת צריכים.

מיתוס החלבוןכמה באמת צריך?

דעות רבות הושמעו בעשורים האחרונים על כמות החלבון הדרושה לספורטאים, יש גם המאמינים כי חובה לצרוך אבקות חלבון בכדי לפתח מסת שריר ראויה, האמת היא שככל שאינכם מפתחי גוף "בודי בילדרים" והאספירציות שלכם יושבות בתוך הסקאלה של חיטוב וחיזוק הגוף במסגרת מימדיו הטבעיים, אין כל צורך בתוספי חלבון משום סוג.

תזונה בריאה ומגוונת בירקות, מנת פרי יומית היא הבסיס. מומלץ לשלב מאכלים כגון: דגי ים טובים, חזה עוף מגידול ללא אנטיביוטיקה רצוי אורגני ובשר רזה ממרעה עשב, כתחליף לטבעונים שביניכם מאכלים מבוססי קטניות מושרות ומונבטות או סויה מגידול אורגני מהווים מקור איכותי לחלבון. למי שמקיים אורח חיים ספורטיבי מומלץ לשלב ״ארוחה חלבונית״ אחת טובה בתפריט היומי. לאדם הסביר גישה זו תספק את מכלול צרכי הגוף.

מהי שגרת אימונים מומלצת?

לעיתים קרובות אני נשאל איזה סוגי ספורט או תרגול לשם בריאות אני ממליץ, תשובתי היא לזה שאתה מתחברים ונהנים לתרגל. הטעם הוא שככל שיותר נהנה ונאהב את התרגול כך יהיה זה טבעי וקל לדבוק באימון כדבר שבשגרה.

כדי לבחור אימון מתאים  חשוב להתנסות בכמה שיותר אימונים גופניים ולבחור את המתאים לכם, לגילכם, לרמת הכושר הגופני או לצרכים ספציפיים כגון: שיקום מפציעה או התמודדות עם אתגרי בריאות אחרים.

לאדם הסביר מומלץ לשלב שלושה מרכיבים: אימוני תנגודת המחזקים את הגוףעבודה בחדר כושר, תנועה רכה המזרימה, מגמישה ומאזנת את הגוף כגון: טאי צ'י צ'ואן, צ'י קונג או יוגה ואימוני לב ריאה כגון: הליכה מהירה, ריצה, חתירה  או גלישת גלים.

אני אישית ממליץ על תרגול טאי צ'י צ'ואן וצ'י קונג לאיזון הגוף והנפש, תיקון היציבה, שמירה על רמות אנרגיה גבוהות, שיפור שיווי המשקל ומניעת נפילות ופציעות אצל מבוגרים. במקביל לתרגול צ׳י קונג וטאי צ׳י  אני עצמי מאוד משתדל לשמור על שגרה של לכל הפחות פעמיים בשבוע "אימון כוח" קרי, שיעור אומנות לחימהאימון בחדר כושר או גלישת גלים.

איך מכניסים את הפעילות הספורטיבית לחיי היומיום העמוסים

רובנו מאותגרי זמן ויציאה לריצה או הליכות מידי יום לא תמיד מתאפשרת, לכן כדאי לאמץ כמה הרגלים כגון: הליכה ברגל בכל הזדמנות אפשרית במקום נסיעה ברכב, העדפת  שימוש במדרגות על פני המעלית  כברירת מחדל וכדומה או אימוץ ההרגל של יציאה להליכה רגלית בטבע בפארק בסופי שבוע כאשר זמננו בידינו

הטיפ המשמעותי ביותר זה להכניס את הפעילות ליומן, משבצת קבועה מתוכננת מראש תביא אתכם לעמוד במטרות שהצבתם לעצמכם, ברור שהכי קל להבריז לעצמנו, לכן שתי גישות: האחת לקבוע עם חבר או חברה אימון משותף בחדר הכושר, להירשם לקבוצת תרגול יוגה, צ׳י קונג או טאי צ׳י המתקיימת בזמנים קבועים. הגישה השניה בה אני דוגל היא לראות את האימון האישי כזמן איכות יחודי עם עצמכם או אם תרצו פגישה עם המטופל V.I.P הכי חשוב שלכם

סיכום

אורח חיים = אורך חיים, פעילות גופנית בונה ומתקנת, תזונה נכונה, שינה מספקת ורצוי שתהיה  בשעות החשיכה, חיי חברה פעילים שיש בהם משמעות ואף זוגיות טובה. כל אלה אבני בניין חשובות מהן נבנית בריאות מיטבית.

סודם של האנשים המצליחים לקיים אורח חיים בריא, להיראות ולהרגיש טוב גם בגיל מבוגר טמון בעיקר בסדרי עדיפויות נכונים ובשיגרה בריאה הן בתחום התזונה והן בגזרת הפעילות הגופנית.

כיום עבור רבים גם הפעילות החברתית או זמן האיכות עם ילדינו ובני זוגנו דורשת הקצאת זמן. בדור הזה המאותגר עם שעות עבודה ארוכות מאי פעם ומספר מטלות להן 24 שעות מהוות ״שמיכה קצרה מידי״ שאינה מצליחה לכסות הכל, ניהול זמן נכון מהווה מפתח חשוב לא רק בעסקים אלא גם בשמירת הבריאות.

המאמר מוגש מאת

אמיר פרלמן, בן 51 אב לשמונה ילדים וסבא לנכד אחד, מנהל את בית הספר להכשרת מדריכי צ׳י קונג רפואי וטאי צ׳י צ׳ואןמדיקל צ׳י קונג ישראל ומוביל את צוות המו״פ של אי בי אר צמחי מרפא.

It is not Android