Photo by Brooke Lark on Unsplash

 

שנת הלימודים האקדמית נפתחה, ובפני הסטודנטים החדשים והוותיקים גם יחד עומדים אתגרים לימודיים רבים. רוב הסטודנטים גם עובדים למחייתם, כך שניהול אורח חיים בריא הופך למשימה לא פשוטה.

עם זאת, גם במסגרת לוחות הזמנים הצפופים של הסטודנטים, אפשר לשמור על אורח חיים בריא הכולל תזונה נכונה במהלך יום הלימודים ושילוב של פעילות גופנית, גם אם מתונה.

כיצד? קבלו את מדריך התזונה לסטודנטים מאת שני ידיד, דיאטנית קלינית ברשת :

 

  • התאימו את התזונה ללו"ז היומי: התארגנות נכונה וקביעה של זמני ארוחות קבועים ביומן נחוצה לצורך הימנעות ממצבי רעב, ירידה באנרגיה, עייפות ואיבוד הריכוז. כדי להיערך נכון, בידקו מתי מתקיימות ההפסקות שבהן תוכלו לשבת ולאכול ללא הסחות דעת. למשל, העדיפו לקבוע את הארוחה כאשר יש לכם שני שיעורים הנמצאים בבניינים סמוכים או באותו הבניין וזמן ההפסקה ביניהם הוא ארוך יותר. כך יישאר לכם יותר זמן לאכול בנחת. מכיוון שימי הלימודים עמוסים לרוב ואתם עלולים לשכוח את מועד הארוחה, מומלץ לשים תזכורות בטלפון הנייד לשעות האכילה.
  • ארוחת בוקר בריאה: לא כולם רעבים בבוקר, חלק לא מסוגלים אפילו לחשוב על מזון בבוקר, ובכל זאת – כדאי להתאמץ ולאכול בבוקר ארוחה קלה ומאוזנת שתסייע לכם להתרכז טוב יותר במשך היום ולשמור על משקל תקין. השתדלו כי ארוחת הבוקר תכלול פחמימות מורכבות, התורמות לתחושת שובע מוגברת, חלבונים ושומנים לא רוויים. למשל: כריך מחיטה מלאה עם ממרח גבינה רזה עד 5% שומן, אבוקדו או טחינה, ביצה קשה וירקות.
  • ארוחות עיקריות – במשך שעות היום: לסטודנטים שעובדים במשמרות במהלך תקופת הלימודים ונאלצים להישאר ערים על השעות הקטנות של הלילה, יש נטייה להיות רעבים יותר בלילה ולאכול ארוחות גדולות בסיום המשמרת. אכילה לילית ידועה כמזיקה לבריאות ועלולה לגרום, בין השאר, להשמנה, לסוכרת ולפגיעה בתפקוד השעון הביולוגי של הגוף, שאחראי להפעלת מחזורי שינה סדירים. כדי להימנע מאכילה לילית, כדאי לשמור ככל שניתן על שגרת אכילה במשך שעות היום. כלומר, לאכול ארוחת בוקר, ארוחת צהריים וארוחת ערב בשעות הנחשבות סטנדרטיות.לעובדי משמרות מומלץ לאכול בתחילת המשמרת ארוחה אחרונה בשעה סבירה בערב ולא מאוחר בלילה. השעות 22:00-21:00 הן עדיין שעות סבירות. בעת המשמרת רצוי להימנע מאכילה נוספת עד לשעות הבוקר המוקדמות. בבוקר אפשר לאכול ארוחת בוקר קלה כמו יוגורט עם שיבולת שועל או פרוסת לחם מדגנים מלאים עם גבינה או קוטג'.

 

  • מצרכים בסיסיים שכדאי שיהיו לכם בבית: חשוב שהמצרכים יהיו מגוונים ויכילו את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ירקות ופירות. השתדלו לקנות מוצרים כמו לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר לא ממותקים, אורז מלא, פסטה מלאה, קינואה, כוסמת, בורגול, בטטה, קטניות, טונה, טחינה, ביצים, גבינות רזות עד 5%, עוף, הודו, דגים, מגוון ירקות ופירות בחמישה צבעים.
    כמו כן, השתדלו לא לקנות מוצרי מזון מעובדים כמו נקניקים ונקניקיות לסוגיהם, פסטרמה, בשרים שמנים ומעושנים.

 

Photo by Brenda Godinez on Unsplash

 

כדי להגביר את הריכוז ואת הקשב במהלך יום הלימודים, כדאי לזכור את העקרונות הבאים:

 

  • סוכר זה נהדר – לטווח הקצר: סוכר, או בשמו השני גלוקוז, הוא אב המזון היחיד שהמוח יכול לקבל כדי להפיק ממנו אנרגיה באופן ישיר.
    פעמים רבות, כשאנו צריכים להתרכז או לחשוב, הנטייה הטבעית שלנו היא לאכול מזון מתוק. אכילת מזונות העשויים מסוכרים פשוטים כמו עוגיות, חטיף אנרגיה או מיץ אמנם תספק לכם את הריכוז שאתם זקוקים לו בטווח הקצר, אבל תזיק לגופכם בטווח הארוך. כדי לתת לעצמכם דחיפה של ריכוז כשאתם מתחילים "לנקר" או לאבד את הקשב, כדאי ואף רצוי לאכול פירות כמו תמרים, אפרסק, תפוח או כל פרי אחר. כך תקבלו פרץ בריא של אנרגיה.
  • שילוב מנצח: כדי להעלות את זמן הריכוז ואת הזמן שבו אתם מעכלים את המזון, ובכך ליהנות מתחושה של שובע לזמן ארוך יותר, אפשר לשלב בין שני אבות מזון: שומנים ופחמימות. לדוגמה: לשלב בין תמרים לאגוזי מלך או לכל פרי אחר שאתם אוהבים עם אגוזים. בקריטריון זה תוכלו למצוא אפילו את השוקולד המריר, שלרוב מכיל שומנים ופחמימות. ככל שאחוזי הקקאו גבוהים יותר, המזון גם יכיל כמות גבוהה יותר של נוגדי חמצון שמסייעים בשמירה על הבריאות. אולם, ככל שאחוזי הקקאו נמוכים יותר, כך מוספים למזון יותר סוכרים וחומרים אחרים שהופכים אותו לפחות מזין.

 

ביניים: קחו ביס

אחד הפתרונות הנוחים והמהירים להכנה הם כריכים, שיכולים לשמש מענה מזין ומשביע לכל סטודנט. להלן כמה דגשים להכנת כריכים מזינים:

  • מומלץ שהכריך יכלול פחמימות, חלבונים ושומנים, כמו גם יהיה עשיר בסיבים תזונתיים הנמצאים, בין השאר, בלחם מקמח מלא. קמח זה מכיל פי שניים יותר סיבים מאשר בלחם אחיד. העדיפו לחם שיפון או לחם מחיטה טרום נבוטה, העשירים במינרלים וויטמינים.
  • הכינו את הכריך מלחם פרוס ולא מפיתה, לחמנייה או בגט, המכילים כמות קלוריות כפולה ואינם משביעים כמו לחם.
  • מירחו בכריך ממרחים מזינים כמו גבינות רכות וקשות עד 5% שומן, אבוקדו, טחינה, חומוס ביתי, טונה או פרוסת גבינה צהובה.
  • העשרת הכריך בחלבונים מסייעת להגברת תחושת השובע. אם הכריך עם ביצה, למשל, אפשר לגוון עם חלבון נוסף כמו נתחי חזה הודו המכילים אחוזי שומן נמוכים.
  • גוונו את המילוי באמצעות תוספת של ירקות או עשבי תיבול שאתם אוהבים כמו כוסברה, נבטים וכדומה. אלו יהפכו את הכריך למעניין יותר מבחינת הטעם והמראה וגם לארוחה שלמה ומאוזנת.

 

Photo by Shane Rounce on Unsplash

 

ומה עם השרירים?

לצד הקושי באכילה מסודרת, סטודנטים רבים חווים גם כאבים כאלה ואחרים בשרירים, הנובעים מהישיבה הממושכת במהלך יום הלימודים, מעומס רב המופעל על הגב ושרירי העורף ועוד. להן כמה תרגילים לשחרור ולהרפיית הגוף במהלך ובסיום יום הלימודים, שחיברה עבורכם גלית פרי, סמנכ"לית הדרכה ברשת סטודיו C:

תרגיל לשחרור הצוואר

שבו על כיסא בגב זקוף, איספו את הבטן פנימה, קרבו אוזן לכתף ימין במשך כמה שניות, הורידו סנטר אל בית החזה והאריכו את העורף. הישארו במנח זה כמה שניות. קרבו אוזן שמאל לכתף שמאל, וגם כאן – חכו כמה שניות.

תרגיל לתנועתיות מפרק הכתף

סובבו חמישה סיבובי כתף לפנים, ולאחר מכן חמישה סיבובים לאחור. הרימו כתפיים ושחררו אותן בבת אחת מטה. חיזרו על התרגיל כמה פעמים.

תרגיל להארכת הגו

שבו בקדמת הכיסא, גו זקוף, רגליים בפישוק קל, הרימו ידיים ישרות מעלה והחלו בהארכת יד ימין מעלה (כאילו מישהו מושך אתכם כלפי מעלה) ולסירוגין בצעו זאת עם יד שמאל. חיזרו על התרגיל עשר פעמים.

תרגיל להארכת גב תחתון וחיזוק הבטן

שבו בקדמת הכיסא (אפשרות גם בישיבת קירוס – ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה ופשוקות מעט ברוחב האגן), ידיים אוחזות בברכיים, גו זקוף. קחו נשימה עמוקה ותוך כדי נשיפה איספו בטן פנימה ועגלו את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור). חיזרו לישיבה זקופה. בצעו תרגיל זה חמש פעמים.

תרגיל להארכת שרירי החזה וחיזוק גב עליון

שבו בקדמת הכיסא, גו זקוף, רגליים בפישוק קל. כפות הידיים שלובות מאחורי הגב. מישכו את הכתפיים לאחור תוך קירוב השכמות ופתיחת בית החזה. הידיים מושכות מטה כלפי הרצפה. שהו במצב זה עשר שניות, שחררו וחיזרו על התרגיל.

תרגיל לתנועתיות עמוד השדרה

שבו בישיבה זקופה, רגליים בפישוק – הפנו גו שמאלה, כאשר יד שמאל עוברת אל מאחורי הגב ויד ימין מונחת על ברך שמאל – שהו בתנוחה זו עד עשר שניות, שחררו ובצעו את התרגיל לצד שני.

תרגיל למתיחת גב תחתון ותנועתיות מפרקי הירך

שכבו על הגב, איספו ברכיים אל הבטן כשהידיים אוחזות מאחורי הברכיים, והחלו בניעות קטנות של הברכיים לכיוון בית החזה. שהו במצב זה כמה שניות. פשקו קלות את הברכיים והמשיכו בתנועות סיבוביות של הירכיים כלפי חוץ וכנ"ל סיבובים פנימה.

תרגיל תנועתיות עמוד השדרה

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, ידיים מונחות ישרות לצדדים על הרצפה בגובה הכתפיים, הפילו ברכיים לצד ימין – שהו במצב זה כמה שניות ועשו את אותו הדבר לצד השני.

תנועתיות כף הרגל

בצעו עשרה סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר מכן עשרה סיבובים כלפי פנים. אפשרות נוספת לתנועתיות כף הרגל – הוספת כיפוף ויישור של כף הרגל בזמן ביצוע התרגיל.

בשכיבה בעיניים עצומות

עברו איבר אחר איבר, מכף רגל ועד ראש – כווצו ושחררו, המשיכו בנשימות עמוקות ואיטיות תוך כדי הארכת הגוף מכף רגל ועד ראש – ושחררו.  

מערכת ערוץ 20

מערכת ערוץ 20


רוצים להישאר מעודכנים? הצטרפו לקבוצת וואטסאפ או טלגרם שלנו.